minimalist - Блог

Цитаты известных стоиков

Fri, 13 Aug 2021 06:19:00 +0000

Марк Аврелий:

"Чем больше человек любит себя, тем больше он зависит от мнения окружающих".

"Проблема в том, что не рискуя, мы рискуем в 100 раз больше".

"Покоряй умом то, что нельзя одолеть силой".

«Да, ты сможешь — если будешь делать все так, будто бы это последнее, что ты делаешь в своей жизни, если ты перестанешь быть бесцельным, если не будешь позволять своим эмоциям отвергать то, что говорит тебе твой ум, если перестанешь быть лицемерным, эгоцентричным, раздражительным.»

3 стоических упражнения от Марка Аврелия

1. Практикуйте добродетели, которые не скроешь

Легко поддаться жалости к себе, утверждая, что у нас нет нужных талантов и способностей, что мы страдаем без вещей, которые, как кажется, так легко даются другим людям. Следует отмечать, когда мы ведем себя подобным образом. Вместо этого нужно стараться сосредоточиться на тех вещах, которые всегда находятся внутри нас: наших возможностях и потенциале для добрых дел. Как писал сам Марк:

«Пусть природа не одарила тебя остроумием. Не стоит сетовать по этому поводу. Каждый из нас может практиковать добродетели, которые у всех на виду: честность, серьезность, выносливость, аскетизм, смирение, воздержание, терпение, искренность, умеренность, строгость к себе, возвышенное мышление. Видите, сколько всего вы можете предложить миру — кроме оправданий, вроде «я не могу»? Стремитесь стать лучше, не соглашайтесь на меньшее.»

2. Черпайте силу у других

Как уже говорилось ранее, Марк, скорее всего, писал заметки, ставшие «Размышлениями» в постоянных военных походах и на полях сражений, которыми были наполнены последнее десять лет его жизни. В те трудные времена он писал себе послания ободрения и поддержки, чтобы снова взять себя в руки и продолжать выполнять свой долг. Одно из упражнений, которое можно позаимствовать у него, — это набраться сил у людей присутствующих в нашей жизни или у тех, которые вдохновляют нас. Как писал Марк,

«Когда вам нужна поддержка, подумайте о качествах, которыми обладают окружающие вас люди: энергия такого-то, скромность этого, щедрость другого и так далее. Ничто так не вдохновляет, как то, когда добродетели проявляются в обычных людях вокруг нас, когда мы фактически окружены ими.»

3. Сфокусируйся на настоящем

Марк знал как легко каждому из нас дать волю собственному воображению, представляя всевозможные способы, которыми все может пойти не так. Конечно, такое упражнение может быть полезным для подготовки нас к будущему и возможным бедствиям, но Марк прекрасно понимал, что это может так же породить деструктивный страх, парализующий нас и не дающий поступать правильно в сложных ситуациях. Как он выразился,

«Не давайте волю своему воображению, пытаясь охватить всю свою жизнь. Не пытайтесь представить все плохое, что может случиться. Сфокусируйтесь на текущей ситуации и спросите: «Почему это так невыносимо? Почему я не могу это выдержать?». Поверьте, вам будет неловко отвечать себе на такие вопросы. Затем напомните себе, что прошлое и будущее не имеют власти над вами. Только настоящее. И даже оно может быть сведено к минимуму. Просто отметьте его пределы. И если ваш ум пытается утверждать, что он не может противостоять даже этому… ну, тогда позор ему.»

Сенека:

"Избыток пищи мешает тонкости ума".

"Зависть людей показывает, насколько несчастными они себя чувствуют."

Эпиктет:

"Вся философия заключается в двух словах: выдерживай и воздерживайся".

"Чем реже удовольствия, тем они приятнее"

Мишель Монтень:

"Лучшим доказательством мудрости является непрерывное хорошее расположение духа."

"Истинное достоинство подобно реке — чем она глубже, тем меньше издает шума."

Павел Дуров призвал потреблять меньше, а создавать больше

Fri, 04 Dec 2020 13:38:00 +0000

«Как вид, мы стали очень эффективными в производстве и продаже вещей, которые нам не нужны, но по счетам платит планета».

Создатель Telegram Павел Дуров поделился очередными мыслями про современную жизнь, акцентировав внимание на культуре потребления. Пост на эту тему он опубликовал на telegra.ph.

Павел Дуров

основатель Telegram

Крупные корпорации используют маркетинг, чтобы заставить нас думать, что решение всех проблем заключается в том, чтобы покупать больше их товаров. Реальное решение часто прямо противоположное: оно состоит в том, чтобы потреблять меньше, а не больше. В большинстве случаев наши проблемы вызваны в первую очередь чрезмерным потреблением.

Например, если у вас избыточный вес, вас засыпают рекламой абонементов в тренажерный зал или пищевых добавок. Но ключ к похудению — меньше есть, а не новая обувь и протеиновый порошок.

Или, если вы боретесь с головной болью и стрессом, они попытаются продать вам таблетки от головной боли и антидепрессанты. Но чтобы действительно снизить уровень стресса, вам следует начать больше спать и гулять вместо того, чтобы потреблять развлекательные продукты и просматривать социальные сети поздно ночью. Таблетки никогда не предназначались для постоянного решения проблемы: со временем они теряют свою силу и вызывают побочные эффекты, которые, в свою очередь, потребуют большего количества таблеток. Отправившись в бесконечное путешествие потребления, вы попадаете в ловушку, созданную для того, чтобы сделать вас несчастными, а корпорации — счастливыми.

При помощи эволюции мать-природа вооружила нас, чтобы эффективно справляться с дефицитом ресурсов, но никогда не готовила нас к жизни в том относительном изобилии, которое мы имеем сейчас. Сегодня больше людей умирает от ожирения, чем от голода, и больше людей страдают от беспокойства, вызванного перегрузкой информации, чем отсутствием новостей.

Человеческая ДНК устарела. Она перестала развиваться примерно 10-20 тысяч лет назад, когда мы ещё жили небольшими сообществами охотников-собирателей. В то время каждый кусочек сладкого и каждая информация были чрезвычайно ценными. Сейчас мы живем в мегаполисах, окруженные тоннами дешевого сахара, но наша ДНК этого не знает. Наши тела всё ещё накапливают лишний жир, чтобы подготовиться к суровым голодным зимам, которые никогда не наступят. Наши умы цепляются за каждую тревожную новость, рассказывающую об угрозах, которые никогда не материализуются.

Этот биологический парадокс усугубляется нашей экономической системой, которая делает упор на рост ВВП и максимальную прибыль корпораций. Как правительства, так и компании поощряют людей увеличивать потребление. Не случайно, что США, страна, добившаяся высоких показателей экономического роста в 20 веке, также является самой страдающей ожирением развитой страной в мире. Их рыночное общество стало слишком эффективным для собственного блага.

Эта система не только вредна для человека, но и неустойчива в долгосрочной перспективе. В отличие от корпоративных аппетитов ресурсы нашей планеты конечны. Как вид, мы стали очень эффективными в производстве и продаже вещей, которые нам не нужны, но по счетам платит планета. Наше тело по-прежнему ожидает, что мы будем жить в первозданной окружающей среде, которая была у нас 10 000-20 000 лет назад, полной зелёных лесов и чистых озёр. По мере того как мы продолжаем разрушать нашу среду обитания в вечном стремлении к экономическому росту, количество болезней, вызываемых загрязнением, продолжает расти.

Мне посчастливилось рано стать богатым. К 22 годам на моём банковском счёте был миллион долларов, к 25 — десятки миллионов, к 28 — сотни миллионов. Однако меня это никогда не радовало.

Моя настоящая удача заключалась в том, что я довольно рано понял, что самое полезное занятие — создавать вещи, а не потреблять их. Поэтому вместо того, чтобы покупать яхты, самолёты и дорогую недвижимость, я сосредоточился на том, что мне нравилось больше всего, — на создании социальных платформ, которые (надеюсь) приносят пользу человечеству. Я потратил большую часть своих личных средств на Telegram, чтобы люди могли пользоваться бесплатным сервисом, который стремится к совершенству.

Я считаю способность создавать вещи для других самым ценным и полезным для меня активом. Я подозреваю, что одна из причин, по которой мне удалось разбогатеть, занимаясь любимым делом, заключается в том, что деньги никогда не были для меня важной целью.

Когда я был студентом, мне нравилось создавать игры и веб-сайты. Тогда это считалось занятием ботаников. Ожидалось, что перспективные студенты будут заниматься юридической практикой или решать бизнес-задачи. Но меня никогда особо не волновало, как другие люди определяют успех. Для меня успех заключался в возможности тратить время на создание вещей, которые мне нравятся.

Я никогда не жалею, что не покупаю дорогие вещи, которыми любят себя окружать богатые люди. Единственное, о чем я сожалею, — это то, что у меня нет времени на создание вещей.

Мы живём в эпоху, когда возможности человеческого творчества безграничны. Можно изобретать роботов, редактировать гены, создавать виртуальные миры… Есть так много интересных неизведанных областей для исследования. Я надеюсь, что больше людей откроют для себя удовольствие создавать вещи для других. Я надеюсь, что однажды мы, как вид, отвернёмся от саморазрушительного пути бесконечного потребления в пользу полноценного путешествия по созданию лучшего мира для себя и окружающих.

21 преимущество от владения меньшим количеством вещей

Thu, 28 Jun 2018 04:43:00 +0000

Жизнь в стиле минимализм – это движение против общества. Такой образ жизни противоречит тому, что вы видите по ТВ или в журналах. Потому что сейчас люди гордятся тем, что накопили.

Однако, владея меньшим количеством вещей, вы можете чувствовать себя даже счастливее. Как такое возможно?

Рассмотрим выгоду от проживания с меньшим количеством вещей:

1. Вы тратите меньше.

Если вы приняли решение обходиться только необходимым, то деньги не будут утекать сквозь ваши пальцы.

2. Меньше стресса.

Минималистичный образ жизни и минималистичный дом не требуют большого количества усилий.

3. Легкость уборки.

Чем меньше вещей в вашем доме, тем легче и быстрее вы в нем убираетесь.

4. Больше свободы.

Та свобода, которую вы почувствуете, начав жить минималистично, подарит вам крылья.

5. Благоприятное влияние на окружающую среду.

Чем меньше вы потребляете, тем меньше вреда наносите природе.

6. Вы станете более продуктивными.

Потому что ваше имущество отнимает у вас больше сил, чем вы думаете.

7. Вы подаете пример своим детям.

Из СМИ они никогда не смогут извлечь столько полезных жизненных уроков, как из вашей жизни.

8. У вас остаются средства на важные дела.

Живя минималистично, вы можете тратить ваши деньги не только на вещи, но и на другие дела.

9. Вы будете покупать качественные вещи.

Больше не значит лучше… Лучше купите себе что-то стоящее.

10. Вы освобождаете кого-то еще.

Создавая менее напряженную жизнь для себя, и обходясь меньшим, вы уменьшаете нагрузку и на других.

11. Вы будете счастливы.

Владение меньшим количеством вещей, приносит больше счастья в вашу жизнь.

12. Вы будете делать то, что любите.

Пусть у вас будет меньше вещей, зато вы будете работать там, где вам нравится.

13. Вы перестанете меряться.

Наша культура постоянно сравнивает кто, что купил, у кого что есть.

14. У вас будет время для того, чтобы заняться чем-то важным для вас.

Чем больше у вас вещей, тем больше вещи владеют вами.

15. Внешняя привлекательность.

Вы будете выглядеть лучше. Впрочем, не только вы, но и ваш дом тоже.

16. Вы будете менее привязаны к прошлому.

Отпустите прошлое, чтобы создать лучшее будущее.

17. Вы не будете размениваться по мелочам.

Вкладывайте свою душу в действительно важные и значимые вещи.

18. У вас будет больше возможностей отдохнуть.

Ну или хотя бы время на то, чтобы сделать глубокий вдох.

19. Вам будет проще найти что-то.

Чем меньшим количеством вещей вы обладаете, тем проще вам будет что-то найти.

20. Вы будете жить на меньшей площади.

Большинству семей приходится влезать в ипотеку, чтобы купить квартиру (дом) достаточного размера.

21. Минимализм покажет вам, чт

Упростите эти 10 вещей, и ваша жизнь станет проще

Thu, 28 Jun 2018 04:42:00 +0000

«Чистота и простота – два крыла, которые помогут человеку подняться над собой и всем приходящим в этом мире».
Томас Кэмпис

Простота приносит в вашу жизнь гармонию, свободу и радость. Когда вы только начинаете жить просто, то возникает вопрос: «Как я еще могу упростить мою жизнь, чтобы сосредоточиться только на главном?».

Список из 10 самых важных вещей, которые стоит упростить уже сегодня, чтобы завтра жить более гармонично и радостно:

1. Вещи. Большое количество вещей значительно усложняет вашу жизнь. Они опустошают ваш банковский счет, требуют вашего внимания и выкачивают из вас энергию. Они отдаляют вас от ваших близких, они отнимают у вас то время, которое вы могли бы потратить на что-то важное. Если вы потратите немного времени сейчас, чтобы избавиться от ненужных вам вещей, то никогда об этом не пожалеете.

2. Занятия. Большинство из нас заполнили свои дни кучей дел: работа, дом, кружки для ребенка, общественная жизнь, хобби и так далее. По возможности избавьтесь от всех дел, которые не соответствуют достижению ваших целей.

3. Цели. Сократите количество важных целей в вашей жизни до одной-двух. Сделав это, вы станете более сфокусированными и эффективными. Прежде всего, составьте список из всего, что вы хотите достичь. Выберите из него две самые важные цели для вас сейчас. Когда добьетесь, какой-нибудь одной из них, можете переходить к следующей из вашего списка.

4. Негативное мышление. Отрицательные эмоции совершенно бесполезны. Негодование, грусть, ненависть и ревность никогда не улучшали качество жизни ни одного человека. Возьмите на себя ответственность за свои мысли. Простите себя за все прошлые негативные мысли и постарайтесь с этого момента думать о хорошем.

5. Кредиты и долги. Если у вас есть кредит или долг, и это вас угнетает, то постарайтесь выплатить его как можно быстрее. Начните прямо сегодня. Сделайте все, чтобы выбраться из-под его гнета. Просите о помощи, экономьте, отказывайте себе в излишествах сегодня, чтобы быть свободным завтра.

6. Слова. Говорите меньше. Говорите просто и честно. Избегайте двойных смыслов. Откажитесь от сплетен.

7. Искусственные продукты. Откажитесь от трансжиров, белого хлеба, всего, что содержит много сахара и соли. Чем меньше в вашем меню будет таких продуктов, тем больше энергии у вас будет сейчас, и тем здоровее вы будете в будущем. Постарайтесь принимать как можно меньше лекарств, позвольте своему телу бороться самим с болезнью, чтобы меньше зависеть от лекарств.

8. Телевизор. Телевизор, фильмы, видеоигры и другие технологии затрагивают вас больше, чем вы думаете. СМИ оказывают огромное влияние на вашу жизнь и начинают доминировать над ней. Живя в мире СМИ постоянно, вы даже не замечаете этого влияния. Единственный способ понять это, избавиться от телевизора уже сегодня.

9. Соцсети. Отношения с другими – это хорошо. Но вот постоянные оповещения от соцсетей отвлекают вас от реальной жизни. Получая сообщения от друзей вы чувствуете себя нужным и важным, при этом, не делая ничего для своей жизни. Поймите чувствовать себя важным и заниматься чем-то важным – разные вещи.

10. Многозадачность. Выполнение нескольких дел сразу снижает вашу производительность. В то время как выполнение одного дела, умение фокусировать свое внимание на чем-то одном, практически исчезает из нашей жизни. Сосредоточьтесь на одной задаче сейчас. Сделайте ее хорошо. Переходите к следующей. Делайте так, постоянно.

Перевод: CaterineV

Автор оригинального текста: Joshua Becker.

Пусть минимализм будет дорогой к полноценной жизни, а не её финальной целью

Thu, 28 Jun 2018 04:41:00 +0000

Я не люблю тренироваться в зале, но мне нравиться, что я могу играть в баскетбол с друзьями и носиться с по пляжу с детьми. Мне не нравится писать, но мне нравится отсылать новую книгу в печать и быть в первых строках рейтингов блогеров, общаться со своими читателями и вдохновлять их. Я – член лагеря писательницы Дороти Паркер (* американская писательница и поэтесса, 1893-1967), которая однажды сказала: «Я не люблю писать. Я люблю, когда уже всё написано».

И на самом деле мне не так уж и нравится быть минималистом. Минимализм – это нелегко, как и тренировки в зале, писательство и многие другие задачи, требующие жертв и усилий. Минимализм – это дисциплина. Минимализм – это против традиционных ценностей.

Многим кажется странным отказ от традиционной мудрости, сформулированной через термин «американская мечта». Но я всё-таки пру вперёд, потому что стремление к меньшему в мире, чествующем большее – стоит жертв и усилий.

Ничто в наших достижениях не заслуживает внимания кроме результатов прилежной и безукоризненной работы.
Букер Талиафер Вашингтон*

(* один из самых выдающихся просветителей и борцов за просвещение афроамериканцев, оратор, политик, писатель, 1856 —1915)

Причина, почему я продолжаю тупо и безрадостно бежать по беговой дорожке под искусственным светом в том, что так я становлюсь сильнее, здоровее и могу позволить себе то, что я люблю за пределами спортзала. И ещё аналогичный пример, почему я борюсь с искушением, выбираю жизнь минималиста и стараюсь следовать порядку своих приоритетов – потому что это помогает мне создавать пространство и время для того, что на самом деле важно.

Другими словами, я не считаю, что минимализм – это цель. Процесс расхламления, разбора и переоценки материального – это просто шаг на пути в определённом направлении. Минимализм, как спорт и писательство – это просто средство для достижения цели.

Без цели в голове практика минимализма может показаться просто набором механических упражнений без какой-либо крупной итоговой задачи. Но если вы используете принципы минимализма для продвижения вперёд к чему-то, что вы любите, то всё, что отсекается, как всё лишнее убирается скульптором, превращается в приятное занятие, снимающее покров с чего-то прекрасного внутри.

Шаг назад, чтобы сделать шаг вперёд

Три года назад моя жена, наши три дочки и я вышли на экспериментальную тропу, чтобы проверить следующую теорию: можем ли мы всей семьёй отказаться от жизни в стиле накопления и потребления в пользу жизни с целью и смыслом?

Это был длинный и зачастую сложный путь, который вывел нас из дорогого пригорода крупного мегаполиса в небольшую деревушку на севере штата Мичиган. Мы научились пользоваться меньшим, потому что знали (ну или думали), что жизнь с меньшим может привести к большему.

За много лет до этого момента мы пожелали себе эти перемены, но выяснили, что ничего не можем поделать. Мы читали, обдумывали, обсуждали и составляли план того, как эти перемены должны случиться, но вперёд так и не сдвинулись. Мы застряли в рутине, а образ жизни отнюдь не делал нас счастливыми, но мы уже слишком привыкли к этому. Мы боролись с инерцией противоречий.

Когда мы впервые услышали про концепцию минимализма, мы были озадачены. Сама идея того, что нужно убрать все пожитки и зажить легче нам понравилась. Так что мы начала паковать вещи и спихивать их в благотворительные магазины и сэконд-хенды или просто сваливать в кучу в надежде, что это разберут.

Однако после целых выходных таких разборок мы обнаружили, что воз и ныне там: вещей стало немногим меньше, но мы не смогли продвинуться далеко в наших намерениях.

И ведь окончательно к переменам и большему счастью нас привело именно то, что мы сделали шаг назад, пытаясь увидеть крупную цель и выгоду для нашей жизни, то есть тот самый “конец”, который мы все держали в голове “посредством” минимизации.

Стратегический подход к минимализму

2,500 лет назад китайский военный стратег написал «Искусство войны», где сказал, что “Стратегия без тактики – это самый долгий путь к победе. А тактика без стратегии – это просто суета перед поражением”.

Мы фокусировались на тактике (например, разбирали шкафы), но никогда не выделяли времени на то, чтобы определить стратегическую миссию нашей семьи. Для нас миссией стало и есть – укрыться от барахла, финансового стресса и тревог, и заменить их на более важный и памятный опыт. Мы даже сформулировали мантру, которая была призвана направлять нашу миссию. Вот она:

Важно то, что мы делаем, а не то, что мы имеем.

По моему собственному опыту и по результатам наблюдений за окружающими я выяснил, что те, кто фокусируется исключительно на тактике минимализма, но не держат в голове большей цели, чаще застревают в этом состоянии. Это как с диетами, где надо считать калории – ограничения в калорийности почти никогда не работают. Так и задачи минимализма, направленные исключительно на избавление от вещей, решаются окончательно с трудом.

Сложно сохранять в голове мотивацию, которая бы вас вдохновляла, по отношению к бесконечности. Но если у вас есть более крупная цель, то это поможет бороться с трудностями, минимизировать образ жизни и идти наперекор общественному давлению, что считается сложной задачей.

Вижу цель – начинаю делать

Конечно же, нас нельзя никак назвать абсолютными минималистами. У нас до сих пор слишком много вещей, скопившихся за период, когда мы старались не сильно отставать от Ивановых и поддавались искушению, даже всё понимая. Однако в течение нескольких последних лет, вооружившись миссией и мантрой, каждый раз, когда мы падали, мы уже могли встать и идти дальше – счастливые и готовые к следующему повороту.

Мы зашорили себя знанием, основанном на опыте, что путь к воплощению лежит через трудности. С целью в сознании вы сможете научиться любить сам процесс минимализма даже в трудные времена.

Какова цель? Что вы ищете? Что в первую очередь сподвигло вас перейти по этой ссылке? Загвоздка в том, что это не желание жить простой жизнью, потому что самый простой способ – это соответствовать и следовать всем современным тенденциям жизни на широкую ногу. Скорее всего, вы пришли сюда в поисках большего, но большего – в другом смысле этого слова.

Задача жизни человека не в том, чтобы оставаться живым, но в том, чтобы найти то, для чего ему жить.
Ф.М. Достоевский

Я понятия не имею, какова цель вашей жизни, но если вы позволите мне попробовать угадать, то, вероятно – это прожить значимую жизнь среди людей, событий, чувств и опыта, которые для вас важнее всего. Если так, то вот вам несколько идей, которые могут вам помочь не только быть участником движения, но и использовать минимализм как средство управления жизнью, чтобы прожить её по максимуму.

Ставьте микро-цели.

Минимализм – это путь, а не цель. Цель – это, в идеале, исполнение ваших целей. Перемены происходят постепенно, а не все разом. Так что, держа вашу цель в голове, думайте масштабно, но двигайтесь маленькими шагами. Как в известной присказке – съешьте слона по кусочку, то есть ставьте малые цели по мере того, как вы совершаете путешествие, и празднуйте свои маленькие победы на протяжении всего пути.

Думайте и действуйте целостно.

Полки, шкафы и антресоли – это далеко не всё в нашей жизни, что нужно подвергнуть минималиизации — точнее, они почти не имеют никакого отношения к тому, что действительно важно для большинства из нас. Наша работа, наши отношения и наши когнитивные отклонения, ограничивающие наш потенциал – вот, что нужно исправлять немедленно.

Так, например, одними из крупнейших факторов, которые подтолкнули нас к переезду в любимое нами место – это избавление от дорогого помещения, которое мы использовали для офиса, удаление клиентов, которые унижали нашу работу и то, что мы начали работать как маркетинговое агентство виртуально. Никаких тебе больше пробок, арендной платы – но гораздо больше времени и ресурсов для той жизни, которую мы хотели.

Увеличьте свою внутреннюю мотивацию.

Внутренняя мотивация – это внутреннее желание сделать что-то ради этого самого чего-то — например, получить удовольствие от какой-либо деятельности, или научиться чему-то, потому что этому хочется научиться. Если у человека есть такая внутренняя мотивация – то подталкивать его вперёд уже не требуется.

Это очень важно, потому что многие люди не поймут вашего пути. Они не сопоставят его с вашей целью. Некоторые будут относиться к этому враждебно напрямую, потому что будут считать ваше стремление к переменам отказом от их собственного выбора. Лучший способ справиться со всем этим и прожить жизнь по-своему – это положиться на своё собственное решение, а не какую-то внешнюю мотивацию.

В конце концов, нет ничего более приятного, что трудиться над чем-то, а затем пожинать плоды хорошей жизни.

Шаг – Другой

Минимализм – это не волшебная таблетка. Однако те, у кого в голове есть более значимая цель и желание выполнить своё непростое жизненное предназначение, следуя основным принципам минимализма – достигнут этой самой цели быстрее. Это не гарантия счастья, оно достигается нелёгким трудом. К тому же борьба за счастье начинается внутри – с обязательства трудиться не покладая рук.

Вы знаете, что это значит и чего для этого потребуется. И у вас это всё есть. Так что сделайте первый шаг. А потом второй. И вы не заметете, как окажетесь на своём пути.

Перевод: Ната Б.

Как становиться лучше каждый день с помощью стратегии кайдзен

Tue, 16 May 2017 14:56:00 +0000

Как становиться лучше каждый день с помощью стратегии кайдзен

Томас Оппонг (Thomas Oppong)

Популярный блогер и предприниматель, основатель сервиса Alltopstartups.com.

Перестаньте пытаться радикально перемениться

Чтобы стать лучше, нужно упорно трудиться, и от этого никуда не денешься. Любой успешный человек прошёл тот же скучный, но проверенный временем путь. Нельзя достичь значительных результатов, просто щёлкнув пальцами.

Так что перестаньте читать каждую статью по саморазвитию в поисках самого лучшего совета, который за один день сделает вас суперэффективным. Вместо этого сосредоточьтесь на самой работе, которую нужно проделать, чтобы измениться.

Большие цели не вдохновляют

Наши попытки стать лучше часто ни к чему не приводят, потому что большие цели, которые должны изменить нашу жизнь, только подавляют нас, а не вдохновляют на новые свершения. В результате мы начинаем нервничать из-за того, что по идее должно было нам помогать.

Наша эффективность и способность доводить дела до конца неразрывно связана с работой мозга. Большие смелые цели пугают мозг. А когда он сталкивается с чем-то пугающим, он начинает хуже работать. Так у нас вообще ничего не получается. Если мы будем постоянно изнурять себя стрессом, у нас просто не останется сил на то, чтобы работать над собой.

Трудность не в том, чтобы поставить себе цель, а в том, готовы ли вы пойти на необходимые для достижения этой цели жертвы.

Если вы хотите всегда добиваться желаемого, вместо целей сосредоточьтесь на тех действиях, которые вы должны выполнять ежедневно.

Мы сами создаём ненужный стресс, убеждая себя, что обязательно должны похудеть, преуспеть в бизнесе или написать бестселлер. Вместо того, чтобы беспокоиться о больших целях, лучше уделите внимание процессу движения к этим целям и придерживайтесь своего графика. Так вы будете не только развиваться, но и наслаждаться настоящим моментом.

Джеймс Клир, популярный блогер

Самосовершенствование не имеет конечного срока

Обучение не заканчивается с получением диплома. Непрерывное самостоятельное стремление к знаниям обогатит вашу жизнь и поможет вам развиваться.

Даже когда вы достигли каких-то успехов и хотите их закрепить, вам придётся делать всё то же, что вы делали, чтобы этих успехов добиться. Конечно, работать над собой нелегко. Но лучше уж двигаться медленно, чем вообще не пытаться измениться.

Как работает стратегия кайдзен

Кайдзен — непрерывное совершенствование. Хотя эта стратегия изначально была разработана для развития бизнеса, её вполне можно применять и в обычной жизни. Суть её в постоянных ежедневных улучшениях. И не важно, насколько значительны предпринимаемые вами шаги. Главное — вам нужно сегодня стать чуть лучше, чем вчера.

Каждый день старайтесь становиться на 1% лучше в той области, в которой вы хотите совершенствоваться. Сначала изменения будут практически незаметными. Но постепенно они начнут накапливаться и приумножаться. Да, на это могут уйти месяцы или даже годы, но вы обязательно увидите результат, если постоянно будете работать над собой.

Стратегия кайдзен напоминает нам, что работать над собой нужно постоянно, если мы хотим добиться чего-то. Подумайте, что вы можете делать каждый день, чтобы постепенно приближаться к своей цели.

Такой подход делает задачу измениться менее пугающей и более выполнимой. Конечно, это не так захватывающе, как погоня за быстрым успехом, зато результаты ваших трудов будут радовать вас гораздо дольше.

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Mon, 24 Aug 2015 12:22:43 +0000

Поднимите руку те, кто в любой момент готов взяться за работу, не любит фастфуд, соблюдает диеты, качает пресс по утрам и не присутствует ни в одной соцсети. Это не вы? И не я, увы. Но мне известен один секрет, который может помочь вам стать одним из тех, чья рука взлетит вверх, лишь только вы услышите подобный вопрос.

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.

Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает.

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Почему важно устраивать себе «цифровые выходные»

Mon, 24 Aug 2015 11:23:36 +0000

Статья из Lifehacker.ru

Интернет вы не выключаете никогда, смартфон переполняют статусы и звонки, планшет постоянно ищет вайфай, а на чтение книги нет времени, потому что вы привыкли читать блоги? Самое время задуматься о «цифровых выходных». Вот что это такое и зачем это вам нужно.

Вы научитесь концентрироваться не на внешнем информационном шуме, а на собственных мыслях и ощущениях.

Вы станете чаще записывать идеи, а не транслировать чьи-то чужие, подсмотренные в социальных сетях и прочитанные на сайтах.

Вы наконец-то найдете время на чтение книг, просмотр хорошего фильма и на общение с родными и близкими.

Как устроить себе цифровые выходные? Для начала выберите день, в который вы со 100%-ной уверенностью сможете выключить дома роутер, отключить мобильники и не пользоваться никакими гаджетами с выходом в интернет. В моем случае таким днем стала суббота. Чаще всего ваш обязательный цифровой выходной совпадет с календарным выходным, и это хорошо. Но если вы – фрилансер или студент, то таким днем в принципе может быть любой день недели.

Раз в неделю вы отключаете мобильник, выключаете в доме интернет, откладываете планшеты и прочие электронные штуки в доме в сторону. И посвящаете себя способу жизни, который был у всех нас до того, как интернет-эпидемия накрыла нас с головой лет 10 назад. Читаете книгу, общаетесь с людьми. Вовремя ложитесь спать. Наблюдаете за окружающим миром. Учитесь готовить. Убираетесь в квартире (кстати, если потратить 20 минут в день на регулярную уборку, то весь дом можно довести до блеска). Просто ничего не делаете (умение побыть в тишине и ничего не делать хотя бы некоторое время – одно из наиболее важных и недооцененных в современном мире).

Зачем вам это нужно? Постоянный информационный поток отвлекает, снижает уровень концентрации и зачастую просто ничего полезного в себе не несет. Когда трудно сосредоточиться, и вы постоянно перескакиваете от одного заголовка к другому, а голова ваша забита всякими сплетнями и фактами из соцсетей, то собственные новые идеи не появятся. Если вы не готовы удалить всех своих друзей в социальной сети (как это сделал главный редактор «Лайфхакера» Слава Баранский), то хотя бы скорректируйте присутствие цифрового шума в вашей жизни.

Проживите 24 часа без информатаки, займитесь чем-то полезным, конструктивным и ориентированным на себя и свое окружение. Идите гулять, а не просиживайте за экраном, потратив 2 дня на собирание лайков и репостов. А начать можно прямо в эти выходные ;)

Регулярные цифровые выходные позволяют заняться чем-то, что вы давно откладывали, посетить какие-то концерты, выставки и просто интересные места; найти себе новое хобби или заняться творчеством; даже просто вовремя поесть, выспаться и пожить размеренной жизнью. Гаджеты не привязывают вас к себе: это просто инструмент. Не позволяйте инструменту владеть безраздельно вашим временем – даже если для этого надо выделить отдельный день недели.

Принцип минимализма: избегайте ненужных вещей

Mon, 24 Aug 2015 09:52:52 +0000

Статья с сайта zenhabits.ru

Needless things

“Избегайте ненужных слов.” – Уильям Странк-младший

Большое количество людей одобряют минималистский подход к жизни, но гораздо проще говорить как это здорово, чем так жить на самом деле.

Минимализм это нечто, к чему люди готовы, просто они не знают, с чего начать.

Я начал с совета Уильяма Странка из его трактата о минимализме. Применительно к жизни вообще, он звучал бы так: “Избегайте ненужный вещей.”

Я мог бы (и возможно должен был бы) остановиться на этом месте, ибо все, что вам действительно нужно, уже сказано. Однако, данная идея нуждается в небольшом пояснении. Странк писал:

“Предложение не должно содержать ненужных слов, абзац – ненужных предложений по той же причине, по которой на чертеже не должно быть лишних линий, а в автомобиле – лишних механизмов. Это не означает, что писатель должен излагать свою мысль максимально короткими фразами, избегать любых подробностей, раскрывать все очень поверхностно – нет! Просто каждое слово должно о чем-то говорить.”

Надеюсь, вы поняли, что не следует сводить все к минимуму, едва достаточному для выживания, просто все, что вы делаете, должно иметь смысл.

Что ж, давайте посмотрим как можно применить эту идею к различным аспектам нашей жизни:

Имущество: Будучи на работе или дома, оглянитесь вокруг. Все ли вещи важны? Может быть стОит избавиться от всякого хлама, оставив только действительно нужное? Решительно убирайте все лишнее, пока не останется необходимый минимум, с которым вам будет комфортно жить и работать (к примеру, можно убрать начальника – прим. переводчика).

Покупки: Избавление от лишний вещей бессмысленно, если вы покупаете их снова и снова. Важно наслаждаться самой жизнью, шмотки ничего не стоят, так что снижайте ваши потребности в них. Избавляйтесь от привычки покупать все, чего бы ни захотелось, и, со временем, вы научитесь приобретать только необходимые вещи. А может быть даже вы сможете обходиться вообще без денег.

Питание: Сколько на самом деле вам нужно еды? Так ли нужна вам большая миска жаренной картошки с тушенкой? Полная тарелка пельменей с майонезом? Все эти куски пирога? Эта огромная кружка сладкого кофе? Чаще всего ответом будет – нет. Не пичкайте себя лишней едой, пусть пища будет востребована организмом – питательная, здоровая и уместная.

Труд: Делайте меньше. Выполняйте только значимую работу. Пересмотрите свои запланированные задачи и выделите те, которые действительно важны. Удостоверьтесь, что вы занимаетесь стоящим делом. Не разводите бессмысленную деятельность.

Цели: Вам и правда нужна сотня целей? Может быть лучше ограничиться несколькими или даже всего одной? Сосредоточившись на меньшем, вы сможете трудиться с бОльшей эффективностью.

Что вы производите: Если вы что-нибудь создаете, будь то тексты или музыка, программное обеспечение или одежда, подумайте, как сделать это максимально эффективно. Если вы работаете над сайтом, отвечает ли он конкретной цели, подталкивает ли посетителя к определенным действиям? Продумайте назначение конечного продукта и жестко корректируйте свою деятельность, так чтобы целенаправлено идти к результату.

Остальное: Ищите возможность применить эти принципы во всем, что вы делаете. Само собой, не надо становиться одержимым этой идеей, но всегда полезно взглянуть на то, ЧТО вы делаете, КАК вы это делаете и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ НУЖНО это делать.

Простой способ похудеть...

Mon, 24 Aug 2015 09:46:44 +0000

Статья одного из авторов lifehacker.ru

Диеты, таблетки, видеокурсы…

А ведь на самом деле похудеть просто, если знать КАК. Я похудел на 29 кг. И сделал это совсем без усилий. Я знаю, о чем говорю.

В этой статье я поделюсь одним из своих секретов.

О себе

Да, 8 лет назад я был намного толще.

Еле нашел хоть какую-то фотографию, где я «был на пике». Не любил я тогда фотографироваться. Думаю, многие толстяки меня сейчас поймут.

Все это я написал, чтобы показать, что я ЗНАЮ, каково это – быть толстым.

Единственный способ убрать жир

Вы знаете, что существует всего один способ убрать жир? Его можно только сжечь в мышцах при физической активности. Никак иначе.

Все люди, которые что-то втирают себе, парят себя в банях, пьют мочегонное, слабительное или просто голодают – обречены на неудачу.

90% всего нашего жира «сгорает» в мышцах в присутствии кислорода. Это надо понять. Чтобы не строить иллюзий насчет очередной супердиеты.

Вам придется поднять свою пятую точку и перемещать ее по всем осям координат. Каждый день.

«Нужно двигаться, чтобы похудеть» — это очевидно? Для многих – нет.

Ходьба?!

- Ходьба? Нет, серьезно, ходьба?!

- Ага!

- Статья или глупая до невозможности или наивная! Я бегаю по утрам, плаваю, хожу в тренажерный зал — и то не помогает, а тут всего лишь ходьба?

Согласен, «ходьба» звучит несерьезно. Это сколько же надо ходить?

Но я пересмотрел свой скепсис после того, как прочел книгу доктора Ковалькова «Победа над весом». Автор в ней утверждал, что ходьба – важный компонент похудения.

Утверждать-то можно все, что угодно, но ведь и моя жизнь подтвердила это.

Говорит доктор

Ниже я приведу несколько цитат из книги «Методика доктора Ковалькова: Победа над весом» А. В. Ковалькова.

90 % всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах в присутствии избыточного количества кислорода. Причем такое окисление жиров может происходить как в работающих мышцах, так и в мышцах, находящихся в состоянии покоя, но в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается.

…

При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко сокращается.

…

Это подтвердили сотрудники университета Мичигана, обнаружив, что регулярная физическая нагрузка повышает способность мышечной ткани перерабатывать жирные кислоты. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваш организм развивает способность к сжиганию жиров. То есть, тренированные люди способны даже при обычной ходьбе окислять больший процент свободных жирных кислот.

У людей, не привыкших к регулярной аэробной нагрузке, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. В результате этого, значительная часть жиров связывается в виде триглециридов и снова оседает в подкожно-жировой клетчатке. В ходе многочисленных исследований было также выявлено, что большинство медленных волокон (способных получать энергию за счет окисления жиров) сосредоточены в крупных мышечных массивах ног.

Вывод напрашивается сам – можно часами махать руками на занятиях аэробикой и не сжечь ни капли жиров, а можно просто планомерно ежедневно ходить по улице, и жиры будут таять на глазах. Это вполне логично! Согласны?

…

В одном исследовании, проведенном в Университете города Лафборо (Loughborough University), что в Великобритании, выяснилось, что всего час динамичной ходьбы на беговой дорожке изменяет содержание двух регулирующих аппетит гормонов: «грелина» и «пептида YY». «Грелин» – это гормон, стимулирующий аппетит. «Пептид YY» – напротив, снижает аппетит. Этот гормон вырабатывается в кишечнике и, поступая с кровью в мозг, подавляет центр голода. Оказалось, что после часовой тренировки на беговой дорожке уровень «грелина» в крови испытуемых резко падает, а уровень «пептида YY» возрастает. Все вместе приводит к снижению аппетита! То есть, когда вы занимаетесь аэробной нагрузкой – вы не хотите есть. Силовая тренировка действовала в том же направлении, но в меньшей степени, так как повлияла лишь на один из этих гормонов. Она снизила содержание «грелина», а другой гормон остался на прежнем уровне. Эффект снижения аппетита довольно кратковременный, но он отмечался всеми спортсменами. После беговой дорожки он продолжался около часа, а после силовой тренировки – всего полчаса.

…

При интенсивных занятиях, в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы окисления жира. После таких непомерных нагрузок мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не происходит. И что еще очень важно, подобные нагрузки резко усиливают аппетит.

…

Ученые из университета Аристотеля (Фессалоники, Греция) в своих исследованиях достоверно доказали, что «спокойная ходьба лучше помогает худеть, чем быстрый бег»! В течение 3 месяцев они наблюдали за двумя группами женщин. Одни занимались ходьбой, другие – бегом. Нагрузку рассчитали так, что все теряли по 370 килокалорий за занятие. В итоге группа, тренировавшаяся в спокойном темпе, похудела в среднем (каждая) на 3 кг, а «бегуньи» – меньше чем на два. Как объясняют этот результат исследователи: «Женщины, занимавшиеся более интенсивно, больше ели и пассивно проводили свободное время». Они банально уставали.

…

Вывод прост – гораздо больше жира сгорит, если вы будете двигаться регулярно, но в оптимальном режиме – без одышки, ста потов и насилия над собой. Идеальна в этом смысле – простая ходьба. То, чем вы и так занимаетесь каждый день, идя на работу или в магазин. Конечно, за час такой ходьбы вы израсходуете гораздо меньше энергии, чем за тот же час бега. Но ведь сгорит при этом именно жир, так как он дает энергию при средне– и малоинтенсивных нагрузках.

…

И пусть при этом его сгорит не так много – всего граммов сорок, но одновременно произойдет еще целый ряд важнейших для нас событий:

1) обмен веществ переключается на расход жира – активизируется работа гормонов, расщепляющих жиры (адреналина и норадреналина);

2) повышается настроение и мышечный тонус, что способствует повышению расхода энергии в течение всего дня;

3) снижается потребность в шоколадках «для настроения» и в общем количестве употребляемой пищи – ведь в крови есть «энергия» расщепленного жира. Постепенно исчезает тяга к постоянным перекусам и обильным ужинам.

…

Считайте сами: жир сгорает во время тренировки и будет еще длительное время компенсаторно расходоваться после нее. В результате вы меньше съедите – выгода вполне очевидна!

…

Чем «потогоннее» нагрузка, с помощью которой человек решает согнать лишний вес, тем меньше шансов на успех. «У велогонщика на трассе Тур де Франс жир начинает сгорать уже через пять минут. У обычного человека на тренировке – не раньше, чем через пятнадцать минут, – утверждает Андрей Воронов, доктор биологических наук, физиолог. – Но это при условии, что он ходит, крутит педали или занимается аэробикой в среднем темпе. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна расходуются в основном углеводы.

…

А как только углеводная энергия заканчивается, он просто падает без сил. Его останавливает одышка, боль в мышцах, ощущение «Все, больше не могу!» И он действительно не может – мышцы не научены еще извлекать энергию из жира с такой скоростью. Да и углеводы они расходуют весьма неэффективно – не сжигая молекулы глюкозы, а просто расщепляя их. Энергии в этом случае выделяется гораздо меньше. Именно поэтому нетренированный человек не может час подряд без остановки бегать и плавать. Ему просто неоткуда взять на это энергию».

…

Результатом такого насилия над собой является безмерная усталость, заставляющая остаток дня провести в горизонтальном положении. Повышается аппетит – при сгорании углеводов падает уровень сахара в крови, и организм настойчиво требует еды.

Как результат – появляется упадническое настроение: «И зачем я себя так мучаю, все равно толку никакого!»

…

Интенсивные тренировки не только не помогают худеть, но и, наоборот, мешают этому процессу. Если пульс зашкаливает и вы задыхаетесь – значит переходите аэробный порог (перестаете сжигать жир), и организм начинает работать в анаэробной зоне («съедать» мышцы).

Представьте себе мангал и тлеющие угли. Если вы закроете их брезентом, нарушая доступ кислорода, угли почти погаснут, но если раздувать их, они разгорятся в яркое пламя. Точно такие же процессы происходят с вашими жирами при ходьбе. Ведь любое сгорание есть процесс окисления, а он, по законам химии, может проходить только при избыточном количестве кислорода.

Поэтому любые физические упражнения необходимо проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, постоянно следя за своим дыханием. Для горения жира, как и вообще для любого горения, необходим кислород, и его в окружающем воздухе должно быть много!

…

Одни из самых крупных мышц человеческого тела – это мышцы ног. При своей работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают. Как ни странно, эти мышцы наиболее развиты именно у толстяков, ведь им ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних килограммов. Так пользуйтесь этим! Задействуйте эти мышцы по полной программе.

Начать – просто

Всякие «пептиды YY» и «триглецириды» — это здорово, конечно, но я хотел бы еще рассказать своими словами, почему ходьба – это круто.

Смотрите: начать ходить – просто. Гуляешь, дышишь воздухом — организм просто отказывается воспринимать это, как спорт.

А ведь все полные люди знают, как сложно заставить себя встать утром для пробежки! Организм так и шепчет: «Не вставай… Не беги… Пропусти…».

В случае с ходьбой такого нет. Ходить – приятно всем. И просто – встал и пошел.

Не нужна специальная форма, инвентарь.

Бесплатно, опять-таки. А сколько нынче стоит абонемент в фитнес или в бассейн?

Толстяки стесняются заниматься спортом

Конечно, здорово бежать, когда ты красив и подтянут. Все смотрят на тебя с одобрением и завистью. Мамы говорят своим детям: «Посмотри, дядя какой молодец, бежит, спортом занимается».

А что происходит, если бежит толстяк?

Хихиканье! На него показывают пальцем и откалывают шуточки, типа «Слоны бегут на водопой».

В голове полного человека сразу возникает эта картинка:

А вы видели когда-нибудь молодых полных девушек в бассейне? Нет? А почему? Им же это нужно. А потому, что они меньше всего хотят выставлять все свои складки на публичное обозрение.

И вот тут мы снова видим всю прелесть ходьбы. Вы идете себе по тротуару, никто вас не замечает. Куда вы идете? А кому какое дело? Может, вы идете на работу или в магазин. Вы занимаетесь спортом, но никто этого не видит.

То, что надо!

Никаких травм

Лайфхакер – место, где обитают многие бегуны . Я и сам большой любитель бега.

Но бег не всем подходит. Я сейчас даже выношу за скобки все, что написал выше доктор.

Если у вас 30 и более килограмм лишнего веса, бегать очень тяжело и очень опасно. Все системы организма начинают работать под колоссальной нагрузкой. Травмы или болезни неизбежны.

У меня есть трое знакомых с серьезным лишним весом. Все они несколько озабочены этим и иногда предпринимают робкие попытки заняться спортом. Их выбор? Бег, теннис и футбол.

Результат – двое получили тяжелейшую травму колена (у одного в колене теперь какие-то металлические конструкции) и не смогут больше заниматься активным спортом никогда. Третий друг тоже сейчас лежит с коленом – уже месяц не может его сгибать. Надеюсь, что все обойдется.

Все это — не случайность. Нельзя вот так просто взять и начать заниматься активным спортом.

Поэтому своему четвертому другу-толстяку я каждый раз повторяю: «Серега, не надо тебе на теннис. Скинь хотя бы 20 кг. Кончаешь колени к чертовой матери». Да разве он слушает меня…

А ходьба лишена этих недостатков.

Ходить могут все: люди любого возраста, с любой степенью ожирения. Пусть медленно, пусть прихрамывая, но ходить!

Ходьба – идеальный вид спорта для «взявшегося за ум» толстяка. Вам будет очень удобно регулировать нагрузку, снижая или увеличивая темп ходьбы. Бывают дни, когда я хожу по 8 часов. И знаете что? На следующий день я чувствую себя «огурцом». Ничего не болит.

Ходьба и аппетит

После агрессивных физических занятий – волчий аппетит. И ты начинаешь «наедать» все, что сбросил.

С ходьбой я такого не наблюдаю (и доктор подтверждает).

«У меня нет времени на ходьбу»

«Я рабочий человек, у меня двое детей, откуда я возьму столько времени? Мне проще встать пораньше, пока все спят, и пробежать пару кружков по стадиону. Ходьбой пусть занимаются пенсионеры, у которых море свободного времени».

Любимое возражение – нет времени из-за работы.

Но ходьба обладает одним уникальным преимуществом по сравнению с другими видами спорта — вы можете работать во время ходьбы!

Я лично до 20% всей работы выполняю на ходу. Я недавно подробно писал об этом здесь . Здесь повторяться не буду.

Так вот, ничего бы из этой затеи не вышло, если бы не возможность работать прямо во время ходьбы. Кстати, эта статья написана именно так.

Про сбалансированное питание

Наивно думать, что ходьба в одиночку вытянет «бегемота» из его «болота». Без сбалансированного питания ничего не выйдет. Лично я не являюсь ярким сторонником какого-либо направления вроде сыроедения, вегетарианства или раздельного питания. Думаю, любая разумная сбалансированная система питания подойдет.

Сбалансированная:

по белкам, жирам и углеводам.

по витаминам и микроэлементам.

по воде и растительной клетчатке.

по времени приема и количеству пищи.

Советую вам обходить стороной всевозможные «диеты», которые являются примером как раз несбалансированного питания. Они могут дать только временный эффект, либо пагубно повлияют на ваше здоровье.

По сбалансированному питанию существует море книг, только мало кто их читает. Всем подавай «формулу». Типа «красные продукты есть по четным дням, а зеленые по нечетным».

Подводя итоги

Включайте ходьбу в свой ежедневный график.

Выносите часть работы, как я, на время ходьбы. Или просто гуляйте. Заведите собаку, я не знаю.

Ходьба подходит всем. И толстым и очень толстым. И молодым и старым.

Она незаметно будет убирать у вас килограмм за килограммом, пока через какое-то время вы не обнаружите себя стройным, подтянутым и спортивным человеком.

Я вас убедил?

Я жду ваших комментариев.

Убедил ли я вас начать ходить? Нет? Что вам мешает?

Пишите!